Gracias por los comentarios.

Vengo de mi segundo día: Día 2 y tengo otras preguntas que hacer.

Bueno, lo primero dar las gracias por los mensajes y las respuestas que voy recibiendo.
Mañana saldré de nuevo y el martes descansaré. No quiero quemarme al principio.

El reloj mola mucho. Quizá es demasiado para alguien cómo yo, pero pensé que me ayudaría a estimularme. Llevo la cinta que te pones en el torso para las pulsaciones y el reloj Garmin.
El reloj detecta la cinta y detecta los satélites. Así que en mi caso, una vez que ha detectado ambos le doy al start y cuado paro le doy al stop. No suelo mirar la pantalla de momento y si la miro es para ver cómo voy de pulsaciones.
Luego llegas a casa, lo conectas por usb al equipo y se descarga todos los datos.

Hoy he intentado ir mas lento, para no llegar tan quemado y ver si podía avanzar un poco más. Ir poniendo más distancia recorrida sin importarme el tiempo, pero solo he sido capaz de bordear una rotonda por otro lado y ya poner rumbo a casa. Aunque no me he encontrado tan petado cómo ayer.

Creo que no se está interpretando bien la velocidad que llevo. Si os fijais es el ritmo el que es 6min/km, pero si cambias a velocidad es 9.8km/h ¿voy lento o voy demasiado rápido para ir empezando?, porque a mi me parece que me muevo a un ritmo bastante lento.


Ahora las preguntas.
En mi afan por ir mejorando mi dieta, y alejarme de la bollería industrial, estoy empezando a hacer algo que no hacía. Me compré unos cereales y desayuno en el trabajo, media taza de leche desnatada con los cereales, para intentar controlar el hambre que me consume a todas horas. Me llevo también zanahorias y cosas así.
Himly, ¿que cereales tomas para desayunar o ¿cuales me aconsejais?

Y una duda existencial que he tenido siempre que he salido a correr a la calle y ha sido en contadas ocasiones... ¿Donde narices guardo las llaves? Porque no llevo bolsillos.

Y por último. Va anocheciendo antes y va haciendo fresco. Yo no tengo ropa de corredor. Tengo pantaloncillo corto y camisetas de las que se usan en verano (bueno, tengo tres camisetas de correr, pero son de talla L y si me las pusiera ahora.... serían como un top por el que asoma una tripa gorda y peluda y eso no puede ser.
¿Que se lleva para correr ahora en invierno? Que no me ase y que no moleste corriendo. Tanto de prendas superiores como inferiores.

Lo que si que llevo son unas buenas zapatillas que me compré hace tiempo, pero solo se poner un pie delante del otro.

yo uso una riñonera (mariconera) nike y es lo más cómodo que he usado jamás. Se ajusta perfectamente a la cintura, no se mueve y cabe de "todo" dentro sin que se mueva ni haga ruiditos: llaves, tf y un mp3 pequeño.

Creo que os puede interesar esta pagina: "fitness revolucionario".
Os aclarara muchos conceptos sobre practicas deportivas supuestamente beneficiosas , sobre nutricion y salud en general.De lo mas recomendable que he leido sobre estos temas.

Bueno vayamos por partes...que hay mucho que explicar

Santiago Plaza escribió:El reloj mola mucho. Quizá es demasiado para alguien cómo yo, pero pensé que me ayudaría a estimularme. Llevo la cinta que te pones en el torso para las pulsaciones y el reloj Garmin.
El reloj detecta la cinta y detecta los satélites. Así que en mi caso, una vez que ha detectado ambos le doy al start y cuado paro le doy al stop. No suelo mirar la pantalla de momento y si la miro es para ver cómo voy de pulsaciones.
Luego llegas a casa, lo conectas por usb al equipo y se descarga todos los datos.

El reloj que tienes es el mismo que el mio y es de una gama media en cuanto a garmin se refiere, pero tiene todo lo básico para entrenar, también tiene la opción de hacer series y en el display tienes la opción de mirar las pulsaciones, el tiempo por vuelta (distancia configurable), tiempo total , etc...

Respecto a las pulsaciones, aquí es un tema aparte y muy concreto y a la vez básico del entrenamiento, sin saber tus umbrales y tus pulsaciones máximas, saber solo las pulsaciones está bien a modo de curiosidad pero de cara al entrenamiento poca utilidad tiene, si quieres saber mas sobre umbrales te puedo hacer un pequeño resumen o puedes buscar información en internet que hay a patadas.. sobre umbrales aerobicos y anaeróbicos.

Santiago Plaza escribió:Hoy he intentado ir mas lento, para no llegar tan quemado y ver si podía avanzar un poco más. Ir poniendo más distancia recorrida sin importarme el tiempo, pero solo he sido capaz de bordear una rotonda por otro lado y ya poner rumbo a casa. Aunque no me he encontrado tan petado cómo ayer.

Creo que no se está interpretando bien la velocidad que llevo. Si os fijais es el ritmo el que es 6min/km, pero si cambias a velocidad es 9.8km/h ¿voy lento o voy demasiado rápido para ir empezando?, porque a mi me parece que me muevo a un ritmo bastante lento..

Si vas demasiado rápido o lento eso solo lo sabes tu....en función de como te sientas a ese ritmo

Santiago Plaza escribió: Ahora las preguntas.
En mi afan por ir mejorando mi dieta, y alejarme de la bollería industrial, estoy empezando a hacer algo que no hacía. Me compré unos cereales y desayuno en el trabajo, media taza de leche desnatada con los cereales, para intentar controlar el hambre que me consume a todas horas. Me llevo también zanahorias y cosas así.
Himly, ¿que cereales tomas para desayunar o ¿cuales me aconsejais?

Te comento lo de la dieta, yo voy a una nutricionista deportiva desde hace unos 3 meses para bajar niveles de grasa por debajo del 10% pero en tu caso no es necesario tanto porque deduzco que tus objetivos son diametralmente opuestos a los mios, asi pues yo te recomiendo:

1-Hacer 5 comidas diarias, el mantener al estomago trabajando cada 3 o 4h aparte de quemar mas calorías, hacer las digestiones mas suaves y aprovechar mas los alimentos, hace que no tengas tanta hambre constantemente.

2-Alejate de la bollería, los fritos, el alcohol, la mantequilla, las grasas, etc... no es difícil saber el que, simplemente quítate lo mas bueno que comes al día.

3-Desayuna ese bol de cereales (YO TOMO LOS ESPECIAL K) con leche desnatada, pero sin añadidos, es decir cereales normales, no los que llevan chocolates, etc... también puedes tomar los Corn flakes de toda la vida, pero yo los odio, los siguientes en la lista son los especial k que son los que tomo.

4-Zanahorias?? para que?? parecerás un jodido conejo, yo a media mañana o a media tarde como un bocadillo de jamon dulce, pavo o jamon serrano de unos 60gr con pan con tomate SIN ACEITE y una pieza de fruta grande o dos pequeñas.

5-Las comidas intenta que sean suaves.... con eso bastara, mi comida es triste.... y casi siempre como lo mismo verdura o ensalada+60 gr de arroz, legumbres o pasta o 160gr de patatas cocidas+ 120gr de carne roja o pescado blanco o marisco

6-Intenta cenar dos horas antes de irte a la cama

7-Olvidate de pesarte cada dia, eso solo hace que te ralles

Santiago Plaza escribió: Y una duda existencial que he tenido siempre que he salido a correr a la calle y ha sido en contadas ocasiones... ¿Donde narices guardo las llaves? Porque no llevo bolsillos.

Y por último. Va anocheciendo antes y va haciendo fresco. Yo no tengo ropa de corredor. Tengo pantaloncillo corto y camisetas de las que se usan en verano (bueno, tengo tres camisetas de correr, pero son de talla L y si me las pusiera ahora.... serían como un top por el que asoma una tripa gorda y peluda y eso no puede ser.
¿Que se lleva para correr ahora en invierno? Que no me ase y que no moleste corriendo. Tanto de prendas superiores como inferiores.

Lo que si que llevo son unas buenas zapatillas que me compré hace tiempo, pero solo se poner un pie delante del otro.

Yo suelo ir en mallas por eso de evitar las rozaduras en la entrepierna, y en casi todas las mallas hay un bolsillo trasero o lateral donde llevo las llaves, también tengo por si las moscas una muñequera a modo de bolsillo pequeño donde caben las llaves y poco mas, aparte de esto, hay artilugios a modo de brazalete donde llevar un mp3 y las llaves

Respecto a las camisetas....intenta llevar algo que sea transpirable eso es mas importante que las pintas que lleves

En invierno depende de donde vivas y del frio que haga, también depende mucho del ritmo que vayas a llevar y de lo mucho que sudes, para que te hagas una idea yo suelo llevar guantes y braga (cuando salgo a las 6 de la mañana) y un paravientos, si es por la tarde y hago una salida suave llevo el paravientos y depende del dia la braga o no.

El problema del invierno es que el textil que hay o es impermeable (con lo que provocas un microclima interior fatal), o es para vientos o te sale por un ojo de la cara, asi que si ves que llueve coje el impermeable e intenta evitar sesiones intensas, si ves que no llueve cogete un paravientos pero si llueve acabaras ......

Respecto a las prendas inferiores, hay mallas largas....que van muy bien de todas las clases y en función del dinero que quieras gastarte, pero lo mas básico es lo que te ofrece KALENJI del Decathlon, eso si, no le pidas mucha calidad...al asunto

Saludos, cualquier duda encantado ya sabes

Maulet escribió:yo uso una riñonera (mariconera) nike y es lo más cómodo que he usado jamás. Se ajusta perfectamente a la cintura, no se mueve y cabe de "todo" dentro sin que se mueva ni haga ruiditos: llaves, tf y un mp3 pequeño.

¿Maulet, algun enlace o foto a esa riñonera? Comentas que ni se mueven. ni hacen ruido. Eso es lo que necesito. La llave de mi casa es como de unos 10cm de larga, en una muñequera no la veo, a no ser que vaya a lo largo del antebrazo.
De momento estos días, cómo el coche de mi mujer está aparcado en la puerta de casa, dejo mis llaves en el coche y voy en la mano con la llave del coche, que es solo una y no me molesta.

Himly lo que comenté del reloj, que solo voy mirando las pulsaciones es para no agobiarme ahora en el principio con cosas como... Llevo solo 5 min corriendo y ya estoy matado. Cuando corría en cinta iba mirando las calorías o la distancia por el mismo motivo.

De las pulsaciones me gustaría oir más, pues una de las cosas que mas me interesa es no forzar mi corazón.

Tu dieta es demasiado estricta para lo que busco yo en este momento. Pero me quedo con lo del desayuno (cópos de avena me he comprado yo, de esos super sosos) y lo tomo con leche desnatada y cola cao (o el cola cao también debería suprimirlo). Y me quedo tambíen con lo de intentar comer algo ligero entre comidas.
Lo de las zanahorias es porque me gustan mucho, no por nada en especial.

Fritos no suelo tomar, tampoco alcohol, el resto tendré que dejarlo.
Lo de la fruta nunca me gustó mucho. Me como una manzana y cuando termino tengo más hambre que cuando la comencé.

Pues lo del cortavientos está bien. no quiero gastarme una pasta, alguna sugerencia o lo mejor es ir al Decatlhon y mirar en la sección de running un corta vientos y una camiseta o dos para mi talla actual.

Esta tarde, otra trotadita y mañana a descansar. Estoy Highly motivated.

aquí la tienes:

http://store.nike.com/es/es_es/pd/light ... gid-782069

Santiago Plaza escribió:
Hoy he intentado ir mas lento, para no llegar tan quemado y ver si podía avanzar un poco más. Ir poniendo más distancia recorrida sin importarme el tiempo, pero solo he sido capaz de bordear una rotonda por otro lado y ya poner rumbo a casa. Aunque no me he encontrado tan petado cómo ayer.

Coincido con la mayoria de consejos. Si estas empezando a pillar forma porque hace mucho que no corres, lo mejor es no matarse. Toma una velocidad con la que no pierdas las respiracion y fijate un objetivo realista ya sea de distancia o tiempo. Yo prefiero distancia porque asi lo que hago es ir incrementandola poco a poco manteniendo la misma velocidad.

Por ejemplo, empiezas con 3 Km por salida, 2 o 3 veces por semana, a una velocidad razonable. Calculo que si a 6 min / Km estabas sin resuello, lo mejor es apuntar a una velocidad de entre 6:30 o incluso 7 min por Km para empezar. Tras dos semanas asi, incrementa la 3a y 4a semana a 5 K. Manten una velocidad que no te haga acabar sin resuello, a medida que pillas forma tu cuerpo te ira permitiendo ir mas rapido sin que te des cuenta, pero lo ma simportante e sno forzarse a ir mas rapido. Manten una velocidad que no te haga ir sin respiración.

Tras ea 4a semana aumenta a 6Km la 5a semana y aumenta a 7Km en la 6a semana. De esta forma llegas al 31 de Diciembre habeindo hecho 7 Km. Los 10 de la San Silvestre son perfectamente asequibles a esta altura.

En resumiendo aqui esta tu plan

Esta Semana: (semana del 11 N): 2 o 3 dias alternados, 3 Km a velocidad que no te haga ir resoplando (llamemosla de trote cochinero, o TC)
2a Semana: (semana del 18 N): Lo mismo, 2 o 3 dias, 3Km a TC (7:00 min por Km o asi).
3a Semana: (semana del 25 N): 2 o 3 dias alternados, pero esta vez 5 Km a TC.
4a Semana: (semana del 2 D): 3 dias (ahora ya 3 dias no 2), tambien 5 Km a TC.
5a Semana: (semana del 9 D): 3 dias, 5 o 6 Km segun te veas. Aqui imagino que tu forma ya te permitirá una velocidad un poquitito mayor, cercana a los 6:30 o 6:45 min por Km sin ir resoplando. Llamemosla velocidad de crucero (VC).
6a Semana: (semana del 16 D): 3 dias 7 Km, a VC.
7a Semana: (semana del 23 D): 2 dias 7 Km a VC y un dia (el ultimo de los 3 de la semana) haz 9 Km a VC.

Y listo.

El plan aqui arriba es un plan muy a ojo ya que no tengo vision directa de tu estado de forma, adaptalo segun creas oportuno obviamente. Y no soy nigun profesional de esto asi que seguro hay mejores planes que el mio. A mi me funciona lo de ir progresivamente incrementando distancia pero manteniendo una velocidad sin resuello.

Santiago si lo que quieres no es forzar el corazón no te preocupes él mismo se encarga de que no le fuerces porque en tu caso muscularmente estas por debajo de lo que él te puede ofrecer con lo que tus musculos se vienen abajo antes de que tu corazón pueda padecer un nivel de estrés excesivamente alto, otra cosa es que tuvieras una malformación o una cardiopatía oculta o congenita con lo que en ese caso lo más sencillo es hacerse una revisión o prueba de esfuerzo médica... que suelen ser bastante baratas.

Otra cosa es el tema de umbrales que brevemente viene a ser:

-Tu rendimiento deportivo va ligado a las pulsaciones que desarrollas en cada ritmo, en función de tu rendimiento (basado en la formula karvonen) trabajamos en un umbral u otro.

-Umbral aeróbico tiempo max de trabajo 6h. Suele ser entre el 65 o 70% de tu fcMax hasta el 90% (ojo que este es un dato general, para saber donde se ubican exactamente tus umbrales requiere de una prueba de lactato o de gases pero no diferirá mucho) en este umbral es donde se desarrolla la capacidad aerobica necesaria para afrontar niveles de entreno mayores, el aporte de energia es mayoritario de las grasas.

-Umbral anaerobico (es el que más interesa) tiempo max de trabajo 1h. Es el umbral a partir del cual tu cuerpo en la metabolizacion de la energia en esfuerzo acumula mas ácido lactico del que es capaz de asimilar, causante de la fatiga y por ende del decaimiento físico (en tu caso deduzco que tu decaimiento fisico es por falta de capacidad aerobica), el umbral anaerobico esta en torno al 90% de tu Fcmax y aqui el aporte principal de la energia lo aportan los carbohidratos.

De ahi que los pulsometros sirven como guia indispensable para poder entrenar....porque siempre nos interesa saber donde trabajar, durante que tiempo y que distancia para entrenar una cosa u otra, por ejemplo a mi me interesa trabajar series de 4x4000m con descansos de 90" al 85%...pues me pongo el limitador en el 210 a una fc cardiaca concreta que es la que segun prueba de esfuerzo mi organismo da sin llegar a acumular excesivo lactato, en tu caso las pulsaciones no tienen mas parangon del que te he comentado porque muscularmente tus piernas se vienen abajo antes de que acumules excesivo lactato

Hay mas conceptos importantes en el rendimento como el Vo2max o el VAM pero lo basico es esto.



Respeto a los cortavientos creo que lo que necesitas lo puedes encontrar en el Decathlon.

Saludos

Bien.
Pues ya me he creado mi recorrido y mi meta de llegar a correr los 3km: ¡A por los 3Km!
Hoy espero conseguirlo, porque es solo ampliar un poco el recorrido (300 mts más que ayer) despues de la cuesta. Recto hasta otra rotonda y vuelta en recto y cuesta abajo para llegar a casa.
Si veo que me voy petando bajaré la velocidad e intentaré seguir vuestros consejos.

Y una pregunta para los que usan el Garmin. Aunque haya creado este trayecto, solo me sirve para tenerlo en mente, ¿no? porque el reloj en sí no te guía ni sabe siquiera si estás haciendo o no ese trayecto, ¿no?

Santiago Plaza escribió:Y una pregunta para los que usan el Garmin. Aunque haya creado este trayecto, solo me sirve para tenerlo en mente, ¿no? porque el reloj en sí no te guía ni sabe siquiera si estás haciendo o no ese trayecto, ¿no?

Correcto, en el garmin 210 no tenemos esta opcion, hay modelos de gama superior que si te dice por donde has de ir....

Primera meta conseguida. Los 3km.
Ahora a descansar hasta el míercoles y a ver si entonces lo repito.

Santi, no entiendo muy bien el comentario que haces de que te sale 6 min/km y si lo pones en velocidad te sale 9.8 Km/h. Ambas cosas indican lo mismo.

Lo bueno es que sigas con ganas. A mi me gustaría empezar de nuevo. Por ahora solo he dajdo de tomarme una palmera de chocolate de máquina por las mañanas. Dios mio, tenian 440 Kcal. Pensé, si eso son 45 minutos corriendo. Bueno he perdido 3 kg en 2 meses solo haciendo eso. Pero eso solo me quita peso, no me mejora la capacidad fisica.

Santiago Plaza escribió:Primera meta conseguida. Los 3km.
Ahora a descansar hasta el míercoles y a ver si entonces lo repito.

Buena! 5:40 min por Km está fenomenal tío. Ten cuidado no te fuerces demasiado al comienzo.

El Cid escribió:Santi, no entiendo muy bien el comentario que haces de que te sale 6 min/km y si lo pones en velocidad te sale 9.8 Km/h. Ambas cosas indican lo mismo.

Lo bueno es que sigas con ganas. A mi me gustaría empezar de nuevo. Por ahora solo he dajdo de tomarme una palmera de chocolate de máquina por las mañanas. Dios mio, tenian 440 Kcal. Pensé, si eso son 45 minutos corriendo. Bueno he perdido 3 kg en 2 meses solo haciendo eso. Pero eso solo me quita peso, no me mejora la capacidad fisica.

Quizá no me expresé bien. Veo cómo están relacionados la velocidad y el ritmo, pero de una manera algo abstracta. No sé porqué se usan esas dos variantes para indicar lo mismo.

Lo de las calorías es un poco un asco. Con lo facil que es ingerirlas y lo dificil que es quemarlas. No es nada proporcional en absoluto.

He ido preparándome una ruta de 5km y me he asustado de lo largo que es.... Ese salto lo intentaré para finales de este mes o esa es mi idea ahora mismo. De momento esta semana y la que viene a ir haciendo los 3km y ver que tal va mi cuerpo y quizá haga algunas variaciones en el trayecto, para ver que tal me acoplo a diferentes cuestas y situaciones.

Y el peso, si. De momento lo voy a dejar y quizá me pese una vez a la semana. No quiero rallarme como dijo Himly.
De momento ya he incluido también un sandwich a media mañana y unas piezas de fruta. Y estoy intentando hacer cenas más ligeras.

Santiago Plaza escribió: Quizá no me expresé bien. Veo cómo están relacionados la velocidad y el ritmo, pero de una manera algo abstracta. No sé porqué se usan esas dos variantes para indicar lo mismo.

Lo de las calorías es un poco un asco. Con lo facil que es ingerirlas y lo dificil que es quemarlas. No es nada proporcional en absoluto.

He ido preparándome una ruta de 5km y me he asustado de lo largo que es.... Ese salto lo intentaré para finales de este mes o esa es mi idea ahora mismo. De momento esta semana y la que viene a ir haciendo los 3km y ver que tal va mi cuerpo y quizá haga algunas variaciones en el trayecto, para ver que tal me acoplo a diferentes cuestas y situaciones.

Y el peso, si. De momento lo voy a dejar y quizá me pese una vez a la semana. No quiero rallarme como dijo Himly.
De momento ya he incluido también un sandwich a media mañana y unas piezas de fruta. Y estoy intentando hacer cenas más ligeras.

Esa es la clave....no obsesionarse..... esto de adelgazar y entrenar es un proceso muy lento y cuanto mas lento mas solido....

ademas piensa que tu cuerpo ha de adaptarse al nuevo cambio tanto de alimentacion como de ejercicio y te aseguro que es un sacrificio muy recompensado.