Mucho ánimo Santi, y tranquilidad; ambas cosas son importantes en un caso como el tuyo.

He visto a mucha gente que se lanza a correr y que se desanima muy pronto. En casi todos los casos que conozco, el motivo ha sido que intentaban hacer más de lo que su cuerpo podía, con lo que acababa convirtiéndose en una verdadera tortura y eso está abocado al fracaso. Si lo haces bien, terminarás disfrutando, si te precipitas, será sufrir, sufrir y más sufrir.
Yo si alguien está muy pasado de peso siempre recomiendo primero dieta y caminar, rápido, mucho tiempo y sudando la camiseta, nada de ir "de paseo". Al menos así lo hice yo al principio. Luego llega un momento en que es el propio cuerpo el que te pide más y das el salto, ya sin arrastrar tanta grasa, con lo que se corre con más facilidad y a gusto. Después, una vez estás corriendo, como ya te han dicho, ir incrementando la distancia poco a poco. También aquí pienso que es más importante que aumentes el tiempo corriendo que la velocidad.

Repito: ánimo y tranquilidad.

Y Himly, enhorabuena por el AAR de la maratón, una pasada... Yo también he corrido un par y ahora llevo un año que las circunstancias me han obligado a dejarlo en un segundo, o más bien tercer, plano. Pero estoy volviendo, llevo ya una semana. Este año no podré hacer el maratón de mi ciudad por tercer año consecutivo; ahora mismo no estoy ni para un diez mil.
Te cuento esto porque veo que controlas bastante y tengo una duda: A la hora de hacerse una prueba de esfuerzo, ¿influye el estado de forma? Quiero decir, que ahora mismo yo estoy aguantando solo seis o siete quilómetros a ritmos bajos (para mí), en torno a 5'30/5'40, mientras que cuando estaba en plena forma, hace año y medio, hacía fácil, sin reventarme, quince o dieciocho kilómetros por debajo de 5'00. Dudo si hacerme ahora una prueba de esfuerzo o esperar tres o cuatro meses a ponerme, ni que sea, medio en forma. ¿Qué me aconsejarías?

Por si a alguien le da pereza bajar a Madrid o le parece que se corre muy tarde

http://www.sansilvestredelasrozas.es/

¡¡Tacháaaaan!! La San Silvestre de las Rozas.

Se corre a las 10 de la mañana

AlGharib escribió: Y Himly, enhorabuena por el AAR de la maratón, una pasada... Yo también he corrido un par y ahora llevo un año que las circunstancias me han obligado a dejarlo en un segundo, o más bien tercer, plano. Pero estoy volviendo, llevo ya una semana. Este año no podré hacer el maratón de mi ciudad por tercer año consecutivo; ahora mismo no estoy ni para un diez mil.

Gracias....celebro que te guste

AlGharib escribió: Te cuento esto porque veo que controlas bastante y tengo una duda: A la hora de hacerse una prueba de esfuerzo, ¿influye el estado de forma? Quiero decir, que ahora mismo yo estoy aguantando solo seis o siete quilómetros a ritmos bajos (para mí), en torno a 5'30/5'40, mientras que cuando estaba en plena forma, hace año y medio, hacía fácil, sin reventarme, quince o dieciocho kilómetros por debajo de 5'00. Dudo si hacerme ahora una prueba de esfuerzo o esperar tres o cuatro meses a ponerme, ni que sea, medio en forma. ¿Qué me aconsejarías?

Todo depende de hacia donde enfoques la prueba de esfuerzo, te cuento

Hay pruebas de esfuerzo enfocadas a nivel medico donde el objetivo está en averiguar si se sufres de alguna dolencia cardiaca con un diagnostico mas alla del electrocardiograma de toda la vida, aqui lo que suelen hacer es subirte a la cinta y monitorizarte durante un tiempo para ver si respondes bien a un esfuerzo medio (ojo en las pruebas de esfuerzo de la SS ni te hacen correr) digamos que es una prueba complementaria a ecografias y donde el unico objetivo es meramente sanitario. Normalmente tambien te hacen el electro y en algunos casos te miran el pulso radial. El precio ronda entre unos 50€-75€

Despues hay las pruebas de esfuerzo que llaman ellos "completas" o de "alta gama" son mas caras (en centros de alto rendimiento hasta el triple) y donde el objetivo es CLARAMENTE DEPORTIVO donde aparte de monitorizarte, controlarte el peso, la altura, la grasa corporal, un estudio antropometrico y el pulso radial te hacen controles de gases y/o pruebas de lactato para averiguar LOS UMBRALES AEROBICOS Y ANAEROBICOS aparte de otras cuestiones mas tecnicas (mas para la elite que para el amateur de a pie) con el objetivo de buscar un entreno mas especializado del que simplemente salir a trotar y coger fondo. En esta prueba despues de analizarte "por fuera" te suben a la cinta, te ponen la tipica malla con la mascarilla, si te hacen prueba de lactato cada x tiempo te van pinchando como si una prueba de gloucemia sencilla se tratase y te ponen a correr llegando a niveles claramente mas altos que en una prueba de esfuerzo medica. A nivel amateur aqui lo que se busca es averiguar los UAE y UAN y las Fcmax aproximada. Este precio ronda los 100-150€

Despues de este rollo mi consejo, como dices que has corrido maratones asi pues deduzco que tu corazon no sufre alguna dolencia cardiaca que te impida el desarrollo de esta actividad el objetivo seria hacer la prueba de esfuerzo "completa" para averiguar tus umbrales, pero obviamente si vas a desfallecer a nivel muscular poco sentido tiene hacer la prueba porque pueden dar resultados no realistas, yo te aconsejo que primero te pongas en forma y luego intentes averiguar tus umbrales, que gastarse esa pasta no es moco de pavo y ya que te la vas a gastar almenos sacale todo el rendimiento posible.

Saludos y encantado de ayudar

Gracias AlGharib por las palabras de ánimo.
La verdad es que llevo dandole vueltas a la cabeza a eso mismo que comentas.
Hoy será mi segunda vez (si todo va bien) que haga el recorrido de los 3km y mi cuarto día saliendo a correr. Pero a pesar de ello, es cómo si tuviera que estar refrenando a mi mente.
Esta mañana al levantarme me he dicho: "Bueno, aprende a andar antes de ponerte a correr, no tengas prisa", "no pasa nada por repetir dos veces el mismo recorrido e ir viendo que tal vas", pero por otro lado, hay otra fuerza que creo que debo controlar que me indica en otra dirección... "Prueba a hacerlo más rápido", "aumenta la velocidad", "coje la rotonda por el otro lado y correras más metros"... etc... y creo que esto podría ser negativo para el caso que comentas:

AlGharib escribió:He visto a mucha gente que se lanza a correr y que se desanima muy pronto. En casi todos los casos que conozco, el motivo ha sido que intentaban hacer más de lo que su cuerpo podía, con lo que acababa convirtiéndose en una verdadera tortura y eso está abocado al fracaso.

Así que estoy mentalizandome de las dos siguientes semanas repetir el recorrido de los 3km sin introducir variaciones significativas e intentaré disfrutar de correr, segun vaya llegando con más resuello. Al tiempo que intentaré ir preparandome mentalmente para el salto a los 5km. Si en estas dos semanas estoy cómodo ya corriendo 3km, daré el salto o al menos lo intentaré.

También esta mañana he pensado... "¿te imaginas lo que será correr con 10kg menos en el cuerpo?" que son más o menos los kg que debo perder. Debe ser una gozada volar ligero de equipaje.

El Cid, no quiero todavía pensar en Diciembre, no quiero correr tanto y no creo que esté en forma para algo así en tan poco tiempo, pero esa si que me pilla al lado de casa y seguro que es más tranquila que la de Madrid. Gracias por comentarlo y lo tendré al menos en mente.

Gracias, Himly. Sí, supongo que esperaré a ponerme en forma. Uno nunca sabe si tiene una anomalía en el corazón, pero yo nunca he notado nada extraño ni pulsaciones raras, pinchazos, sofocos sin sentido... Aparte de las dos maratones, han caído media docena de medias, un montón de diezmiles y unas cuantas carreras de montaña, alguna de más de treinta quilómetros (la más corta, una de quince que fue un verdadero infierno; la más dura que he corrido nunca).

Santi, ¿sabes qué estoy haciendo yo ahora que no estoy en forma? Dejar en casa el reloj. Salgo sin él para no obsesionarme con marcas, ni siquiera me importan las distancias (aunque, con bastante aproximación, las sé, ya que siempre corro por la misma zona). Los tiempos y tal son importantes cuando tienes lo básico: la condición física adecuada que te hayas marcado como objetivo, ahora te vale y te sobra con adquirir hábitos saludables. No comenté lo de la alimentación, pero es VITAL, de nada te va a servir matarte a correr si luego comes mal. Además, son cosas que se retroalimentan (nunca mejor dicho), ya que cuanto mejor comas, más rendirás, y cuanto más rindas, ya verás como te llega a causar pavor las cosas como las palmeras de chocolate. A mí sí me pasó.

Bueno no tengo pensado, porque sería un coñazo, ir poniendo cada uno de los entrenamientos que voy haciendo.
Es más, no tenía pensado poner nada más de momento hasta llegar a los 5km, pero despues del entrenamiento de ayer me han surgido nuevas dudas y aquí estoy.

Lo primero decir que ayer consistía en repetir el recorrido de los 3km para ir consolidando esa distancia y que mi cuerpo siga acostumbrándose a moverse.
Así que al principio y logrando controlar esos impulsos de ir más rápido, etc.. logré ir disfrutando del entrenamiendo. Iba buscándole el placer a eso de ir corriendo y por un momento lo saboreé. Pero duró poco. Enseguida tuve que ir centrándome en como llevar una respiración adecuada para no asfixiarme, más delante en preguntarme porqué me estaba costando tanto y porqué notaba los músculos de las piernas tan cansados (supongo que viene de los días anteriores) y por último en luchar por subir esa maldita cuesta y no abandonar el entrenamiento.
Me sentí feliz de concluir con éxito el entrenamiento, pero muy descontento por que me costó mucho más que el último día y porque en un recorrido tan corto tuve que ponerme serio con mi mente y con mi cuerpo para continuar y eso no me gustó.
Me hubiera gustado ir disfrutando del entrenamiento, pero creo que estoy demasiado bajo de forma para eso.


Otra cosa que me sorprendió era que iba mucho más ahogado y cansado que en la ocasión anterior, pero mis pulsaciones eran mucho más bajas. Al final, cómo podréis ver en la imagen que os adjunto casi los dos días han sido idénticos, salvo en las pulsaciones y en mi cansancio, que eso no lo puede medir el reloj.



*El garmin no está registrando bien el consumo de calorías, pero creo que lo habré arreglado para la siguiente sesión. He leído en los foros que cuando hace eso, hay que darle un reseteo y meterle los valores iniciales.
Lo que me lleva a preguntarme una cosa.... Segun vaya adelgazando tendré que ir modificando esos valores en el reloj, porque si no se va a quedar siempre con mi edad y peso actual.
Y quizá el error tambien se dio por variar mi peso en la gráfica de la web. Bueno, espero que en el siguiente entrenamiento me calcule bien las calorías consumidas.

Y... ¿Que ejercicios debería realizar antes y despues de salir a correr?, porque de momento solo hago un poquito de estiarmiento y ya.

Santiago Plaza escribió:me han surgido nuevas dudas y aquí estoy.

Lo que me lleva a preguntarme una cosa.... Segun vaya adelgazando tendré que ir modificando esos valores en el reloj, porque si no se va a quedar siempre con mi edad y peso actual.

Y... ¿Que ejercicios debería realizar antes y despues de salir a correr?, porque de momento solo hago un poquito de estiarmiento y ya.

Perdona Santi aparte de estas dos dudas tienes alguna mas? porque por tu explicacion no me aclaro si son preguntas o afirmaciones...

Respecto a las calorias, sí, 33 calorias para 3km me parecen imposibles....yo suelo quemar unas 50 o 60 por km.... deduzco que tu debes quemar mas por km...

Respecto a los ejercicios post y previos no se a que te refieres con un poco de estiramiento y ya... yo te recomendaria al principio calentar algo las articulaciones y andar rapido unos 10min para calentar los musculos y despues pues lo tipico, estirar gemelos, cuadriceps, adductores, abductores e isquios y si puedes ir metiendo algo de lumbares mejor

Santi, ya te lo he comentado antes pero lo repito por si acaso:

Con permiso de los pros que haya por aquí (que hay alguno ) 5:40 minutos por Km es una barbaridad, sobre todo si llevas bastante sin correr. No me extraña que vayas forzado y te cueste.

Baja a 6:30 minutos por Km porfa. Y nos cuentas.

Pillate una velocidad con la que vayas confortable TODO el recorrido, no solo los primeros 2 minutos. Y si has de bajar hasta 7 minutos por Km para conseguirlo, hazlo.

Cuando hayas hecho un par de semanas tu recrrido a una velocidad confortable tu mismo te daras cuenta de que tu cuerpo te permite ir mas rapido si sufrir mas esfuerzo.

Poco.A.Poco.

Te digo lo mismo que Viajero. Tengo la impresión de que estás forzando la marcha. Cambia de hábitos, disfruta en el proceso y tómalo con más calma.

Santi cuando sientes que no puedes realizar el entreno o que te notas muy cargado suele ser por dos motivos o por exceso de carga (muchos km) o por exceso de rimto (ritmo fuera de tu horquilla de forma) ambas situaciones derivan en sobreentrenamiento elevando el riesgo de lesion y disminuyendo el rendimiento deportivo

Holas a todos,

Una pregunta rápida por recabar opiniones.
Por un catarrazo y porque mi curro es bastante jodido a temporadas me he estado semana y media sin correr. Ayer volví a mis 8 km bastante lento y me notaba las piernas cansadas pero corrí agusto y hoy como si nada.

Hace unos meses un compañero que corre mucho me comentó que la forma que tengas de ir a correr se pierde en cerocoma, que si te estabas dos semanas sin ir volvías casi al punto de partida.

Alguien sabe un poco del asunto? Yo por mi parte voy a ir tres días lentos y a ver si con ello me reengancho a mi ritmo normal de 8 km a 5:40 aprox. Santi, 5:40 km ya?!?!? No te estás dando mucho fayar?!?

¿En cuánto tiempo se pierde la forma física?

Estupendo, este verano te lo has pasado en grande, sin entrenar y comiéndote todo lo que has pillado por delante, pero llega de nuevo la rutina y te preguntas: “¿estaré en forma?”. La barriguita cervecera puede ser un indicador de ello, o tus débiles brazos temblorosos al coger peso, o tus piernas resentidas al subir las mismas escaleras que antes hacías sin apenas esfuerzo… es cuestión de espabilar, ya no estás en forma, reconócelo.

Si te preocupa cuánto habrá decaído tu forma física, aquí tienes unas directrices que te orientarán hacia la respuesta correcta:

Pérdida de forma física
La actividad física regular aumenta el rendimiento deportivo, pero la inactividad total produce una reducción sustancial del rendimiento en función del periodo de inactividad.

La siguiente tabla muestra, de forma aproximada, el porcentaje de forma física que se ve afectada cuando abandonas completamente tu entrenamiento físico.

Tiempo sin entrenar % de forma física perdida
Menos de una semana 1%
1 semana 10%
2 semanas 30%
3 semanas 50%
4 semanas 60%
5 semanas 70%
6 semanas 80%
7 semanas 90%
Más de dos meses 100%

Por otra parte, ten en cuenta que los principales efectos que definimos a continuación hacen referencia a un corredor popular que pasa de correr entre 2 y 4 días por semana a la inactividad total.

2 semanas sin entrenar
Las pulsaciones en reposo aumentan hasta un 10% y las máximas entre un 5% y un 10%. Además, empieza a disminuir gradualmente el Volumen Máximo de Oxígeno (VO2MÁX).

3 semanas sin entrenar
El ventrículo izquierdo del corazón se reduce, por ende, existe un menor volumen de sangre impulsada en cada latido y, por tanto, una mayor Frecuencia Cardíaca. Además, se puede llegar a perder hasta un 5% de masa muscular.

4 semanas sin entrenar
Los depósitos de glucógeno descienden hasta tal punto que se asemejan a los de una persona no entrenada.

5 semanas sin entrenar
El metabolismo de la grasa se deteriora. Ya no se usa la grasa como fuente de energía, así que se acumula más fácilmente. Por otro lado, el ácido láctico se acumula más rápido, incluso corriendo a menor intensidad.

6 semanas sin entrenar
Empieza a reducirse potencialmente el VO2MÁX.

Más de dos meses sin entrenar
Desafortunadamente, la inactividad total provoca que las pérdidas se hagan patentes más rápido que las ganancias que tendrías si siguieras un plan de entrenamiento.

Cuando estás en buena forma física, pierdes de forma progresiva tu condición. Cuanto mejor en forma estés, más tiempo tardarás en perderla, y viceversa. Lo primero que vas a notar cuando dejas completamente de hacer ejercicio físico es que pierdes fuerza y resistencia muscular, tus músculos se empezarán a atrofiar por el desuso, las fibras se volverán menos eficientes y perderán su capacidad de contracción. Posteriormente, lo que disminuye es la capacidad aeróbica, y finalmente, la capacidad anaeróbica.

¿Cómo minimizar esa pérdida?
Volviendo a las andadas, pero de forma progresiva.

No te obsesiones con volver a hacer las marcas que hacías antes, debes ser consciente de que llevas tiempo en el dique seco y de que tienes que seguir un buen plan de reacondicionamiento físico. Hacer solo un poco de deporte (una o dos sesiones de rodaje suave a la semana) puede evitarte hasta un 60% de pérdida de tu condición física. Un ejemplo podría ser algo tan sencillo como levantarte pronto por las mañanas y hacer unas flexiones y abdominales, seguidas de un rodaje suave de 30 minutos.

Por último, un dato: mantener un estilo de vida activo también ayuda a reducir considerablemente la pérdida de forma.



fuente http://www.foroatletismo.com/entrena...-forma-fisica/

Uhmmm... Pues de verdad que cuando estoy corriendo me 'veo' a una velocidad tan lenta que a veces pienso que casi para eso podría ir andando rápido y casi avanzaría al mismo ritmo. Es un pensamiento algo exagerado, pero es el que siento cuando voy corriendo.

Mañana viernes haré mi siguiente salida. Seguiré vuestros consejos y miraré de intentar ir a unos 6:30min/km.

Si que se pierde rápido la forma física. Yo llevaba sin salir a correr cómo unos 3 años.

Bueno, pues he bajado el ritmo, para intentar ir sobre los 6.30min/km y la verdad es que ha sido una gozada.
He ido todo el entrenamiento de lo más tranquilo y la verdad es que es comodísimo el Garmin para ir adecuando el paso a cómo quería ir.
Es la primera vez que me doy cuenta que no voy al 100%, pero que voy la mar de agusto y eso me ha permitido ocupar mi mente en otras cosas y en darme cuenta, que aunque tengo pensado estas dos semanas seguir con los 3km, los 5km no me dan miedo y que seré perfectamente capaz de hacerlos aunque sea a este ritmo.

Luego me he dado cuenta de que se me olvidó encender el reloj y lo hice avanzado el recorrido. Así que lo encendí, continue hasta mi meta natural y sin pararme seguí corriendo hasta el punto en el que encendí el reloj y vuelta a casa también trotando. Por lo que al final han sido 4.17km, pero muy agusto.
La sorpresa me la he llevado en casa al comprobar como mis pulsaciones que se han mantenido bajas, se han disparado al paso de la meta natural que tengo. Y eso que no he acelerado el paso. Pero a partir de ese punto mis pulsaciones han sido mucho más altas. ¿Habrá sido psicologico o habrá sido al haber añadido más distancia al recorrido?

Os dejo el enlace donde podéis verlo: 3km que se convierten en 4km

Hoy me siento mucho más motivado que antes de ayer.

Buena Santi. Llevar un ritmo que te permita acabar tu plan sin resuello es importantisimo sobre todo al principio y no solo por la moral! . Una vez que llegues al umbral "pro" (algunos meses por lo menos) ya te podras plantear hacer fartlek y series de esas, pero de momento yo recomiendo que no te compliques mucho.

Ya veras como dentro de una semana o dos te daras cuenta de que tu cuerpo casi sin quererlo te pide ir un poco mas rapido.

Lo importante es que cuando hagas salto o incremento de esfuerzo lo hagas o bien en distancia pero manteniendo el ritmo o bien aumentando el ritmo pero manteniendo la distancia. No se te ocurra incrementar el esfuerzo de maneria significativa en ambos aspectos salvo que sepas lo que estas haciendo.

Yo por lo general mantengo el tipo de esfuerzo como mínimo 3 entrenos, lo que suele ser una semana. Si no tengo prisa porque la carrera para la que estoy entrenando esta todavia bastante en el futuro mantengo la distancia no una sino hasta dos semanas antes de aumentarla. Durante esas dos semanas lo que suelo notar es que la primera semana me asienta bien el recorrido y el esfuerzo (mantengo velocidad baja, por ejemplo 6:30 y en la segunda veo que mi cuerpo me permite aumentar un poco el ritmo casi sin darme yo cuenta y puedo aumentar en los dos ultimos entrenos a lo mejor a 6:15 o incluso 6.

Despues de esas dos semanas lo que hago es incrementar la distancia uno o dos Km segun me vea pero vuelvo a bajar a la velocidad que use en la primera semana de las dos anteriores (o sea 6:30 en este ejemplo), no se si me explico. Etc.

Este tipo de progresion no solo es bueno para no ir "matao" sino para lo que decia Himly: Evitar lesiones. En general el punto débil para mejorar no pasa por el corazon o los pulmones, no. El corazon y la oxigenacion se mejoran ellos solitos. A nuestra edad (unos más que otros :p) lo mas complicado y lo que nos limita de verdad son los musculos, tendones, huesos, rodillas etc. Esas dos semanas de "asiente" permiten a tu cuerpo endurecerse y hacerse a la distancia, tus huesos y tendones se refuerzan naturalmente y se preparan para el esfuerzo gradualmente, evitando lesiones.

PS: Lo del salto de pulsaciones la verdad que no veo explicacion aparte del sensor que lo haya registrado mal O eso o que se te cruzara por delante algo así:

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=fc7GfIQGHvY[/youtube]