CORREDORES PDL. Preguntas, noticias, carreras, etc.

[Santiago Plaza]

Fenomenal Leibst

Yo he realizado hoy mi último entrenamiento del año y dentro de 10 días hará 2 meses que dejé de lado el sedentarismo que me abotargaba para salir a correr.

En los dos últimos entrenamientos he cambiado a una estrategia que me está yendo mejor y que creo que voy a seguir.
Los cálculos los he realizado yo sin tener mucha idea, así que si alguien quiere corregir o comentarme, que lo haga con libertad.

Aunque no me realizado pruebas de esfuerzo ni nada de eso, leí por ahí que la Frecuencia Cardiaca Máxima en los hombres es de 220 - edad.
Así que en mi caso es: 220-40=180 ppm (pulsaciones por minuto)
Y yo en casi todos los entrenamientos que he realizado hasta ahora he ido a esas pulsaciones o muy cerca de ellas, lo que creo que no es nada bueno.

Me he propuesto ir avanzando fijándome en las pulsaciones cómo barrera tope. Así que he seleccionado la franja de las 160-170 pulsaciones y es en la que me mantengo durante todo el ejercicio. Si veo que me paso, voy reduciendo la velocidad para entrar en los límites que me he marcado.
Cómo conesecuencia me noto menos cansado y mi cuerpo está mucho menos agotado despues del ejercicio y al día siguiente.
Antes iba al 100% de mis posibilidades o más y creo que eso era contraproducente. Ahora iré al 75 u 80% y creo que voy mucho mejor.

Evidentemente mi ritmo ha caído, pero no me importa. Esto no es un sprint, es un entrenamiento a largo plazo. Así que de momento me mantendré constante en no superar esas 160-170 ppm y seguro que dentro de poco mi ritmo va mejorando.
Ahora en las cuestas arriba soy como los camiones, he de ir en primera o en segunda si no quiero pasarme de pulsaciones....


Para el último entrenamiento del año he realizado un pequeño esfuerzo extra (siempre cumpliendo con la regla de las pulsaciones) y este ha sido el resultado:

Resumen
Distancia: 8,40 km
Tiempo: 49:53
Ritmo medio: 5:56 min/km
Altura ganada: 81 m
Calorías: 675 C

FC media: 163 ppm
FC máx.: 174 ppm

Por si alguien quiere ver todos los datos: http://connect.garmin.com/activity/421892226

Estoy muy, muy contento. A pesar de que la semana pasada hice el vago con las fiestas y solo salí dos veces.
Si todo va bien y Dios quiere, el año que viene tengo en mente a parte de seguir mejorando, presentarme a alguna carrera de 10km a ver que tal.

[Kal]

Vergonzoso, Santi, una vergüenza absoluta. Dos días la semana pasada en plenas fiestas navideñas. ¿Nada más?

Ya no te junto. Y te borro del feisbu, losepasss

[Viajero]

Buena Santi!

Te echare de menos mañana en la San Silvestre Vallecana!

[Himly]

Fenomenal Leibst

Yo he realizado hoy mi último entrenamiento del año y dentro de 10 días hará 2 meses que dejé de lado el sedentarismo que me abotargaba para salir a correr.

En los dos últimos entrenamientos he cambiado a una estrategia que me está yendo mejor y que creo que voy a seguir.
Los cálculos los he realizado yo sin tener mucha idea, así que si alguien quiere corregir o comentarme, que lo haga con libertad.

Aunque no me realizado pruebas de esfuerzo ni nada de eso, leí por ahí que la Frecuencia Cardiaca Máxima en los hombres es de 220 - edad.
Así que en mi caso es: 220-40=180 ppm (pulsaciones por minuto)
Y yo en casi todos los entrenamientos que he realizado hasta ahora he ido a esas pulsaciones o muy cerca de ellas, lo que creo que no es nada bueno.

Me he propuesto ir avanzando fijándome en las pulsaciones cómo barrera tope. Así que he seleccionado la franja de las 160-170 pulsaciones y es en la que me mantengo durante todo el ejercicio. Si veo que me paso, voy reduciendo la velocidad para entrar en los límites que me he marcado.
Cómo conesecuencia me noto menos cansado y mi cuerpo está mucho menos agotado despues del ejercicio y al día siguiente.
Antes iba al 100% de mis posibilidades o más y creo que eso era contraproducente. Ahora iré al 75 u 80% y creo que voy mucho mejor.

Evidentemente mi ritmo ha caído, pero no me importa. Esto no es un sprint, es un entrenamiento a largo plazo. Así que de momento me mantendré constante en no superar esas 160-170 ppm y seguro que dentro de poco mi ritmo va mejorando.
Ahora en las cuestas arriba soy como los camiones, he de ir en primera o en segunda si no quiero pasarme de pulsaciones....


Para el último entrenamiento del año he realizado un pequeño esfuerzo extra (siempre cumpliendo con la regla de las pulsaciones) y este ha sido el resultado:

Resumen
Distancia: 8,40 km
Tiempo: 49:53
Ritmo medio: 5:56 min/km
Altura ganada: 81 m
Calorías: 675 C

FC media: 163 ppm
FC máx.: 174 ppm

Por si alguien quiere ver todos los datos: http://connect.garmin.com/activity/421892226

Estoy muy, muy contento. A pesar de que la semana pasada hice el vago con las fiestas y solo salí dos veces.
Si todo va bien y Dios quiere, el año que viene tengo en mente a parte de seguir mejorando, presentarme a alguna carrera de 10km a ver que tal.

Apreciado Santi, siento comunicarte que la base de tu entrenamiento es errónea.... partiendo del hecho de que si basas el entrenamiento en pulsaciones (que es lo que se debe hacer) pero tomas como dato una afirmación del siglo pasado, lo de 220-edad no vale un pimiento, eso es como decir que todos los españoles calzamos un 42 de pie, tiras al traste la planificación por pulsaciones. Para saber tus pulsaciones o te haces una prueba de esfuerzo o te vas a tener que dar un buen tute una mañana de estas.... incluso te diría mas, yo me hice una prueba de esfuerzo y me dieron como máxima 170ppm (tengo 39 años) aunque calculo que debo tener 172 o 173 porque nunca te sobreesfuerzan tanto, para lograr una cifra exacta has de estar bastante rato a tu máximo esfuerzo y eso en la prueba de esfuerzo no lo hacen.

Si es la prueba deportiva que te miden el lactato o los gases te sacan el umbral anaeróbico y allí hacen una aproximación porque el umbral anaeróbico suele rondar el 90% de la FC.... Además para calcular la intensidad de entreno no vale con hacer la típica regla de tres... si 180 es mi máxima 162 debe ser mi 90%, porque existe la formula de Karvonen donde necesitas saber tus pulsaciones máximas y tus pulsaciones mínimas en reposo, la formula dice asi

(FCmax-Fcmin)x%+Fcmin=ppm a ese %

Ejemplo, mi caso FCmax 170 - Fcmin 44
(170-44)x0.9+44=157pulsaciones al 90%

De todos modos, buen entreno ya te acercas a los deseados 10km

Veo con asiduidad tu progresión en garmin connect

Saludos y feliz entrada de año

[Viajero]

I run Madrid!

http://runkeeper.com/user/722573928/act ... e36=4q3xr4

Mi segunda participacion en la San Silvestre Vallecana igual de divertida que la primera. La verdad es que la carrera esta organizada de puta madre para llevar 40,000 corredores... ahi es na. DJ por todas partes, algunas bandas aqui y alli, luego pasar por las avenidas mas chulas de Madrid con todo iluminado de Navidad y la gente animando, sin olvidar las chorradas que suelta toda la gente alrededor que casi no se puede correr de la risda en algunos casos... No se cansa uno, no . Aunque la cuesta del puente de Vallecas es jodidilla

El año que viene mas!

[MiguelHQ]

Mi sengunda tambien Viajero, pero diez años despues de la primera!
Estoy contento porque des pues del paron por la tendinitis estaba muy en baja forma, pero el dia 29 puede completar un entrenamiento de 8km y ya vi que podia con los 10 de la SSV.

La SS muy bien, divertida con muy buen ambiente, gente maja por todos lados... que os voy a contar.

He hecho un discreto 1:13 que es lo que esperaba mas o menos ya que suelo hacer 7 minutos y pico por km.

Ahora que he completado el objetivo de correr 10km viene el de mejorar tiempos, pero eso creo que simplemente con seguir entrenando vendrá de la mano.

Santi que envidia me da leer los tiempos que has conseguido, ahi se ve el fruto de tu trabajo.

Buen 2014 a todos!

[Kal]

Mañana retomamos mi hijo y yo el trote cochinero que dejamos en noviembre por culpa de mi afición a hacerme millonario antes de los 100 y trabajar para conseguirlo.

Y en febrero celebraré mi año sin tabaco. Soy un monstruo.

Ni de coña voy a poner ni mis tiempos ni mi peso actual, cotillas.

EDITO para poner un vídeo de la zona de nuestras correrías.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=irzF1wG0Z0s[/youtube]

[El Cid]

Este verano pasé dos semana en Benjarafe.

Yo llevó un més saliendo a correr los Sabados por la mañana con mi hijo de 11 años. Los demás dias es muy tarde y añochece muy temprano. Ahora en navidades hemos estado yendo 3 dias a la semana.

Es un chico bastante sedentario (televison, juegos de ordendor, legos, etc) y me daba miedo ver que empezaba salirle tripa. Como padre me preocupo por su educación y su estado fisico.

La verdad es que a él no le gusta nada, lo ve como un deber más, y siempre tengo que obligarle. "es por tu bien" le digo "disfrutaras de más cosas". Hay dias que se esfuerza, y le veo colorado por la sangre corriendo por su cara, otros se queja por todo e intenta ir andando todo el tiempo. Pasamos de un dia ir a 7:30 el kilometro, a otro dia ir 10:05.

Empezamos corriendo 1,6 km, y ahora estamos en los 3 km. Paramos unas 4 o 5 veces y vamos andando un ratito, y la media suele andar por los 8:50 el km.

Lo malo es que con lo poco frecuente que vamos, y con que no quiero ponerme en plan sargento, y hacerle aun la experiencia menos agradable, no veo progreso.

Cualquier consejo se agradecería.

[Santiago Plaza]

Viajero, Leibst, al año que viene me apuntaré yo también si no hay lesión o cambio de planes.
Kal eres un 'jodido' privilegiado.


Himly, gracias por las correcciones que me comentas.
Veamos a ver cómo puedo enfocarlo. Pensando en que ni de coña quiero hacer una prueba de esfuerzo en este momento, seguro que habrá alguna manera de plantear un entrenamiento medio decente aunque sea generalizado.

Por lo menos, parece que ya voy bien fijandome los entrenamientos en base a las pulsaciones. Y de verdad que estoy infinitamente mejor con esta pequeña reducción de las pulsaciones (y por supuesto del ritmo, claro).

Para poder aplicar esa fórmula de Karvonen, tengo que medir mis pulsaciones mínimas también. Eso puedo hacerlo yo, ¿no? porque si es en reposo, ¿podré hacerlo cuando estoy en casa en el sofá o algo así?

Ya sé que me dirás que al no tener la FCmax no sirve de nada, pero ¿no se puede aplicar una cifra standar cómo hice yo para por lo menos seguir una línea genérica de buen procedimiento?

Cómo tenga que ir más bajo de las 160 pulsaciones me temo que tendré que ir andando....


Muchas gracias por las aclaraciones, por animarme a través del garmin connect y del foro y feliz año nuevo a todos.
¡Hoy toca salir a correr con lluvia a las 21h cuando llegue a casa del curro!

[Himly]

I run Madrid!

http://runkeeper.com/user/722573928/act ... e36=4q3xr4

Aunque la cuesta del puente de Vallecas es jodidilla

Soy yo o pinchando en el enlace no me sale nada??

Por los tiempos del vencedor en la SSV y la de Barcelona (30:30 y 29:30 aprox) ya se ve que la de Madrid es mas dura.... aunque no se cuanto mas de dura

Estoy contento porque des pues del paron por la tendinitis estaba muy en baja forma, pero el dia 29 puede completar un entrenamiento de 8km y ya vi que podia con los 10 de la SSV.

La SS muy bien, divertida con muy buen ambiente, gente maja por todos lados... que os voy a contar.

He hecho un discreto 1:13 que es lo que esperaba mas o menos ya que suelo hacer 7 minutos y pico por km.

El tiempo es lo de menos, lo importante es disfrutar, respecto a la lesion bueno yo llevo arrastrando dos semanas una tendinitis leve en el pie derecho por zapatillas justas que por otro lado no me han privado de entrenar y se lo molesto que es, asi que enhorabuena....

De todos modos a vuestro nivel y a dos dias de una carrera no es muy bueno hacer una tirada de esas caracteristicas, porque os priva de frescura. Yo estoy en mitad de una preparacion para una maraton en abril y meti esta carrera con calzador es decir que no pude parar el tiempo necesario para cojer la forma.... osea que la semana previa casi me salieron 100km de entrenamiento.... aun asi me salieron 40:56

Mañana retomamos mi hijo y yo el trote cochinero que dejamos en noviembre por culpa de mi afición a hacerme millonario antes de los 100 y trabajar para conseguirlo.

Y en febrero celebraré mi año sin tabaco. Soy un monstruo.

Ni de coña voy a poner ni mis tiempos ni mi peso actual, cotillas.

EDITO para poner un vídeo de la zona de nuestras correrías.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=irzF1wG0Z0s[/youtube]

Genial sitio para correr lo unico que lamento es que no parece haber buenos sitios para hacer, por cierto debe ser genial poder correr con el hijo, no?

Es un chico bastante sedentario (televison, juegos de ordendor, legos, etc) y me daba miedo ver que empezaba salirle tripa. Como padre me preocupo por su educación y su estado fisico.

La verdad es que a él no le gusta nada, lo ve como un deber más, y siempre tengo que obligarle. "es por tu bien" le digo "disfrutaras de más cosas". Hay dias que se esfuerza, y le veo colorado por la sangre corriendo por su cara, otros se queja por todo e intenta ir andando todo el tiempo. Pasamos de un dia ir a 7:30 el kilometro, a otro dia ir 10:05.

Empezamos corriendo 1,6 km, y ahora estamos en los 3 km. Paramos unas 4 o 5 veces y vamos andando un ratito, y la media suele andar por los 8:50 el km.

Lo malo es que con lo poco frecuente que vamos, y con que no quiero ponerme en plan sargento, y hacerle aun la experiencia menos agradable, no veo progreso.

Cualquier consejo se agradecería.

Has de probar de hacer algo que le guste, no se, quizas en bicicleta o llevatelo a una cancha y jugais juntos a baloncesto...

Correr es muy gratificante si gusta sino es una cruz muy pesada porque es sufrido, en el caso de tu hijo mas todavia.... porque no disfruta con ello

Para poder aplicar esa fórmula de Karvonen, tengo que medir mis pulsaciones mínimas también. Eso puedo hacerlo yo, ¿no? porque si es en reposo, ¿podré hacerlo cuando estoy en casa en el sofá o algo así?

Ya sé que me dirás que al no tener la FCmax no sirve de nada, pero ¿no se puede aplicar una cifra standar cómo hice yo para por lo menos seguir una línea genérica de buen procedimiento?

Cómo tenga que ir más bajo de las 160 pulsaciones me temo que tendré que ir andando....


Muchas gracias por las aclaraciones, por animarme a través del garmin connect y del foro y feliz año nuevo a todos.
¡Hoy toca salir a correr con lluvia a las 21h cuando llegue a casa del curro!

Las pulsaciones en reposo te las puedas tomar antes de levantarte cada mañana unos 5 dias y cojes la media aritmetica

La pulsacion maxima es mas complejo, deberias buscar una subida de unos 300 o 400m y ponerte a todo lo que te da el cuerpo

Los dias de lluvia llevate un chubasquero y no sobreesfuerces porque dudo que tengas el chubasquero ideal (pocos lo tenemos) en el que ni te mojes ni se cree en microclima dentro de tu ropa.... asi pues sal a rodar en plan suave

Suerte

[Santiago Plaza]

Gracias Himly.
Dices que las pulsaciones en reposo me las tome antes de levantarme. Pero si me despierto, me tengo que poner la cinta y poner en marcha el reloj, ¿no habrán variado ya mucho? O ¿cómo me aconsejarías que procediera?

Para las pulsaciones máximas... ¿una subida de 300 o 400 metros seguidos? y ponerme a correr a tope... Creo que puedo tener localizada esa subida. ¿y empiezo de 0 a lo que llegue de velocidad y cuando llegue arriba miro cómo voy de pulsaciones?

Pues la verdad es que no tengo chubasquero. Me compré un cortavientos baratito que me pondré encima de la camiseta y como comentas seguiré tu consejo y saldré a rodar suave.

[Himly]

Gracias Himly.
Dices que las pulsaciones en reposo me las tome antes de levantarme. Pero si me despierto, me tengo que poner la cinta y poner en marcha el reloj, ¿no habrán variado ya mucho? O ¿cómo me aconsejarías que procediera?

Para las pulsaciones máximas... ¿una subida de 300 o 400 metros seguidos? y ponerme a correr a tope... Creo que puedo tener localizada esa subida. ¿y empiezo de 0 a lo que llegue de velocidad y cuando llegue arriba miro cómo voy de pulsaciones?

Pues la verdad es que no tengo chubasquero. Me compré un cortavientos baratito que me pondré encima de la camiseta y como comentas seguiré tu consejo y saldré a rodar suave.

Dejate la cinta en la mesilla de noche....te la pones y te lo miras, asi 5 dias.... la clave esta en no levantarte del todo, es un dato bastante fiable... porque por la noche nuestras pulsaciones bajan al minimo posible, si estas en el sofa puede que estes haciendo la digestion, nervioso por algo, etc... y no es tan fiable

Respecto a la subida, haz un calentamiento de 5 o 10min y subela a todo lo que te de el corazon....miras arriba las pulsaciones, bajas trotando y la vuelves a subir a todo lo que te de el cuerpo...intenta que no haya mucho tiempo entre ambas subidas.... para que la segunda subida te pille con pulsaciones un poco altas..

Es una prueba dura para las piernas sobretodo a los niveles de amateur medio bajo por eso es vital el calentamiento y luego los estiramientos

Ya me contaras

Respecto al chubasquero te cuento 3 pinceladas, de prendas hay muchas y de muchos tipos cada una con caracteristicas distintas y cada una para una situacion distinta, en funcion del sitio donde vayas a correr, la hora del dia o la climatologia que haya te ira bien una u otra. La clave de todo es tener el cuerpo ventilado para que el calor corporal se vaya disipando, la mayoria de chubasqueros medidos en unidades por columna de agua son impermeables tanto por fuera como por dentro, eso quiere decir que ni entra humedad ni SALE, con lo que al poco que subas un poco el ritmo dentro de tu cuerpo se forma un microclima en el que te deshidratas a velocidad de vertigo. Los cortavientos o windstopper son ideales para cuando hace frio porque te permite ventilar el cuerpo y no notar el frio, ay amigo pero si llueve no son nada impermeables. Luego hay prendas que son impermeables por fuera pero permeables por dentro, el famoso GORE TEX por ejemplo pero este tipo de prendas pican lo suyo, por eso yo recomiendo si llueve salir a rodar para que no sudes mucho y te pongas un impermeable que aunque sea impermeable por dentro al no forzar mucho se lleva bien. Todo eso de capa exterior la capa interior es otro mundo

[MiguelHQ]

Yo tengo un hijo de 8 y es él el que quiere correr, supongo que porque su madre y yo corremos.
Quizas esa es la clave, algo tiene que hacerle al chaval tener ganas, si lo ve como obligacion entonces va a cogerle asco a correr. Es complicado.

En la San Silvestre y otros 10km he visto chavales de 10 años o por ahi corriendo acompañados, es muy bonito ver eso la verdad.

[Viajero]

En la San Silvestre y otros 10km he visto chavales de 10 años o por ahi corriendo acompañados, es muy bonito ver eso la verdad.

Este año he visto bastantes chavales con sus padres al lado si.

Tambien vi a un Senior de 83 años (iba acompañado de un grupo de gente mas joven que llevaban dos globos bien altos anunciando la edad del corredor)... la osti tu.

[MiguelHQ]

Ayer volví al tema. Con ganas de mejorar tiempos y mi flamante nuevo movil que me han traido los RRMM.
Yo utilizo Nike Running, como lo que quiero es saber tiempos y distancias con esta aplicacion voy servido.
El caso es que ayer empecé a correr sin forzar, a un ritmo que me sentia agusto, y me sentia bien, animado, con fuerza.
Cuando la aplicacion del movil me avisó del primer km me quede asombrado porque me dio un tiempo de 5,20.
Yo que soy de 7 y pico! asi que segui dandole y cubrí una distancia de 3,5 km con una media de 5'20 aprox.

Muy contento pero mosqueado porque resulta que con la misma aplicacion pero con otro con otro movil he visto que las distancias que me marcan no coinciden, es como si en mi nuevo movil me haya marcado kilometros mas cortos.
¿os ha pasado eso de ver diferencias al cambiar de movil con la misma aplicacion?